Gesunde Ernährung in vielfältigen Rezepten

Bekommen Sie bei dem Anblick solcher Bilder von buntem Gemüse nicht auch die Lust, sich etwas Feines und Gesundes zu kochen? Läuft Ihnen nicht schon das Wasser im Munde zusammen? Ernähren Sie sich gerne abwechslungsreich mit basischer Kost? 

 

Es gibt so vielfältiges Obst, Gemüse und Salate, und als Beilage stehen wertvolle, wohlschmeckende, oft sogar bereits vorgedarrte Getreide wie Reis, Gerste, Hirse, Roggen, Hafer, Mais, Dinkel, Weizen, Buchweizen etc., Vollkornnudeln und Kartoffeln bereit. Dies kann ergänzt werden mit etwas Käse, Sauermilchprodukten, frischer Butter und kaltgepressten wertvollen Ölen. 

Ein- bis zweimal in der Woche kann auch eine Fischmahlzeit aus Seefisch auf dem Speiseplan stehen, der wertvolle, das Herz schützende Omega-3-Fettsäuren und auch natürliches Jod enthält.

Gegen ab und zu einen Sonntagsbraten (am besten vom Rind oder Geflügel), beispielsweise mit frischem Kartoffelknödel und Blaukraut ist dann gar nichts einzuwenden. 

 

Kochen kann etwas sehr Meditatives sein, wodurch wir innere Ruhe und Ausgeglichenheit finden können. Wir sind dann kreativ und unser Fingerspitzengefühl beim Würzen der Speisen wird angeregt. Hören Sie dabei auf Ihre innere Stimme!

 

Durch die vielfältigen Kräuter und Gewürze werden unsere Lebensmittel sogar zu Heilmittel.

Sie werden bei solcher Ernährung auch ausreichend mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

 

Eine gesunde Küche entgiftet unseren Körper, verjüngt uns und hat eine anti-depressive Wirkung!  Denn unsere Lebensmittel, unsere Lebensordnung und der Umgang mit uns selbst sind unsere wahren Heilmittel. So sparen Sie sich auf Dauer den Gang zur Apotheke.

 

Wenn Sie Sorge haben, dass Sie nicht kochen können, dann empfehle ich Ihnen, einen Vollwert-Kochkurs beispielsweise im Rahmen der Volkshochschule zu besuchen. Oder gönnen Sie sich eine Herzschulwoche im Umkreis von München. Das lohnt sich, Sie lernen dabei interessante Menschen kennen und lernen, wie gesunde Mahlzeiten ansprechend zubereitet werden können. 

 

Der Arbeitskreis für Ernährungsforschung (AKE) bietet jährlich einen Ausbildungskurs zum Thema Anthroposophische Ernährung in sechs Modulen mit gemeinsamem Kochen an in Frankfurt am Main am Hof Niederursel. Diese Ernährungsweise ist sehr abwechslungsreich und bezieht auch die menschlichen Rhythmen und menschliche Wärme mit ein.

Vorschläge zum Würzen siehe die Seite 'Kräuter & Gewürze'

Eine Suppe hält Herz und Seele zusammen

Die Jahreszeitensuppe:

Grüne Kräutersuppe - ideal am Gründonnerstag und als Mittel zum Entgiften im Frühling!

Stellen Sie eine Gemüsebrühe her (siehe unten).

Holen Sie sich frische, gemischte Kräuter vom Markt oder aus Ihrem Garten: Basilikum, Brunnenkresse, Dill, Kerbel, Liebstöckel, Oregano, Petersilie, etwas Schnittlauch und Zitronenmelisse.

Waschen Sie die Kräuter und schneiden Sie sie auf einem Holzbrett klein, um sie anschließend in die heiss gemachte Gemüsebrühe zu geben. Nun lassen Sie die Suppe noch etwas köcheln (nicht zu lange!).

Füllen Sie die Grüne Kräutersuppe in eine Terrine und geben Sie 1 - 2 El Sahne oder Sauerrahm nach Belieben oben drauf, um das Ganze abzurunden. Guten Appetit!


Gemüsebrühe

Geben Sie etwas Butter in einen Dampftopf und lassen Sie ihn zergehen.

Nun geben Sie eine grob gehackte Zwiebel, zwei der Länge nach halbierte Karotten sowie eine ebenso halbierte Petersilienwurzel sowie eine halbe Stange, in Streifen geschnittenen Lauch dazu und lassen alles vorsichtig andünsten (die Butter sollte nicht anbrennen!).

Geben Sie zwei Prisen nicht jodiertes Meersalz, 1 Tl Senfkörner, 1 Tl Fenchelschrot, 1 Tl gemahlenen Koriander, 2 Tl gemahlenen Kümmel und 1 Tl Honig dazu und füllen Sie soviel Wasser in den Topf, bis alles gut bedeckt ist. Schließen Sie den Dampftopf und stellen auf Stufe 2 ein. Kochen Sie das ganze, bis das Ventil hoch steigt bis in den roten Bereich, dann reduzieren Sie die Hitze, so dass alles noch 7 Min. weiter köcheln kann. Dann machen Sie den Herd aus und warten, bis das Ventil wieder ganz unten ist und Sie den Topf öffnen können.

Nun geben Sie alles Gemüse in ein Sieb, lassen es abtropfen und geben Sie es in eine Moulinette, um es auszupressen. So nutzen Sie alle Vitamine, die sich in dem Gemüse befinden. Das fertig ausgepresste Gemüse geben Sie in den Kompost. Die feine Brühe können Sie noch mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und fein geschnittenen Schnittlauch oben drauf geben. Nun ist die Brühe hergestellt.

Nach Wunsch können Sie alternativ Suppennudeln, ein zerklöppeltes Ei, Grießnockerl oder einfach frische, klein geschnittene gemischte Kräuter vom Markt (siehe Grüne Kräutersuppe) in die fast kochende Brühe geben und ein paar Minuten ziehen lassen.

Grüne Kräutersuppe

Stellen Sie eine Gemüsebrühe her (siehe oben).

Holen Sie sich frische, gemischte Kräuter vom Markt oder aus Ihrem Garten: Basilikum, Brunnenkresse, Dill, Kerbel, Liebstöckel, Oregano, Petersilie, etwas Schnittlauch und Zitronenmelisse.

Waschen Sie die Kräuter und schneiden Sie sie auf einem Holzbrett klein, um sie anschließend in die heiss gemachte Gemüsebrühe zu geben. Nun lassen Sie die Suppe noch etwas köcheln (nicht zu lange!).

Füllen Sie die Grüne Kräutersuppe in eine Terrine und geben Sie 1 - 2 El Sahne oder Sauerrahm nach Belieben oben drauf, um das Ganze abzurunden.

Karottensuppe

Dünsten Sie eine fein gewürfelte Zwiebel in etwas zerlassener Butter bei kleiner Hitze glasig an (Die Butter dabei nicht braun werden lassen, das mag unsere Leber nicht!).

Geben Sie ca. 500 g fein gewürfelte Karotten dazu und dämpfen das Gemüse mit ca. einem 3/4 - 1 L Wasser bei kleiner Flamme weich.

Das Wasser soll das Gemüse gerade bedecken.

Verfeinern Sie die Suppe mit nicht jodiertem Meersalz, etwas Oregano, Dill, Petersilie, 1 Tl Curcuma und 1 Tl Honig. Wenn Sie eine schärfere Variante lieben, so geben Sie noch 1 Tl Curry dazu.

 

Am Ende des Kochprozesses pürieren Sie die Suppe am besten mit einem 'Zauberstab' und geben zum Abschluss einen Schuss Sahne und eine Prise Muskat dazu. Nun können Sie die Suppe in einer schönen Suppenschüssel servieren und mit Petersilienblätter garnieren.

Kartoffelsuppe

Dünsten Sie eine klein geschnittene Zwiebel in Butter glasig und geben Sie ein Stück in Streifen geschnittenen Lauch dazu. 

Geben Sie nun zwei Karotten und sechs Kartoffeln in Würfel geschnitten dazu und dünsten Sie weiter.

Würzen Sie mit zwei Prisen nicht jodiertem Meersalz, Liebstöckel, Estragon, etwas Oregano, 1 Tl gemahlener Senf, 1 Tl Honig. Bedecken Sie alles mit Wasser und bringen Sie das Ganze zum Kochen.

Sobald es kocht, stellen Sie die Temperatur so ein, dass es weiter köcheln kann, bis das Gemüse weich ist. Nun nehmen Sie den Zauberstab und pürieren Sie die Suppe. Geben Sie anschließend 1 - 2 EL Sahne oder Sauerrahm nach Belieben dazu und schmecken Sie mit einer Prise frisch geriebenem Muskat ab. Füllen Sie die fertige Suppe in eine Terrine und geben Sie fein geschnittene Petersilie oben drauf. Guten Appetit!

Kürbissuppe für den feuchtkalten Herbst und frostige Wintertage

Eine Kürbissuppe an kalten Tagen im Herbst und Winter wärmt den Körper und das Gemüt.

Nehmen Sie einen mittelgroßen orange farbenen Hokkaido-Kürbis, halbieren ihn und nehmen die Kürbissamen heraus. 

Würfeln Sie den Kürbis in 1 x 1 cm große Stückchen.

Dünsten Sie eine große, fein gewürfelte Zwiebel in zerlassener Butter glasig. Geben Sie dann die Kürbis-Würfel dazu und dämpfen Sie sie unter gelegentlichem Rühren an.

Danach geben Sie soviel Wasser dazu, bis das Gemüse abgedeckt ist und salzen mit 1 - 2 Prisen nicht jodiertem Meersalz.  Würzen Sie mit 2 gepressten Knoblauchzehen, 1 Tl edelsüßen Paprika, 1 Tl gemahlenen Koriander. Raffeln Sie ca. 1 Tl frischen Ingwer hinein und dünsten die Suppe weich, um sie anschließend zu pürieren.

Dann geben Sie 1 Flasche Tomatenpolpa (750 ml) und 1 Dose Kokosmilch (250 ml) dazu, rühren um und lassen alles zusammen noch etwas köcheln. Zum Abschluss geben Sie den Saft von zwei frisch gepressten Blutorangen, eine Prise Muskat und nach Belieben ein bis zwei EL Sahne dazu.

Servieren Sie diese köstliche Suppe in einer Suppenterrine und garnieren Sie sie mit frischen Korianderblättern und steirischem Kürbiskernöl. Diese Suppe verwöhnt Sie mit viel Wärme und Vitaminen - Guten Appetit!

Tomatensuppe für Sommertage

Dünsten Sie eine große, klein gewürfelte Zwiebel in zerlassener Butter glasig.

Nun geben Sie eine fein gewürfelte rote Paprika dazu sowie 1/2 Tl gemahlenen gelben Senf oder Senfkörner und dünsten sie weich.

Danach geben Sie ca. 1 kg reife, klein gewürfelte Tomaten dazu und salzen mit 1 - 2 Prisen nicht jodiertem Meersalz.

Geben Sie jetzt 1 Tl edelsüßen Paprika, 1/2 Tl Curcuma, 2 Tl Oregano, 1 Tl Estragon sowie 1 Tl Basilikum dazu und runden das Ganze mit 1 Tl Honig ab. Geben Sie jetzt eine frisch gepresste Knoblauchzehe dazu. Im frühen Herbst können Sie auch 1 Tl frischen Ingwer mit hinein reiben, wenn Sie möchten!

Geben Sie die Suppe in eine schöne Terrine und garnieren Sie sie mit frisch geschnittener Petersilie und ein paar Basilikumblättern. Nach Belieben können Sie in einer Pfanne Butter zergehen lassen und zwei Scheiben klein gewürfelten Dinkel-Toast darin anbräunen und auf die Suppe geben. Guten Appetit!

Rote Bete Suppe für die Wintermonate

Lassen Sie eine klein geschnittene Zwiebel  in etwas zerlassener Butter glasig dünsten. Geben sie zwei in kleine Scheibchen oder Würfel geschnittene Rote Bete dazu und bedecken das Ganze mit Wasser.

Würzen Sie mit zwei Prisen unjodiertem Meersalz, 1 Tl Honig, 1 El Cenovis Gemüsebrühe aus dem Reformhaus oder dem Naturkostladen, 1/2 Tl gemahlenem Koriander, 1 Tl gemahlenem Kümmel, 1 Prise gemahlene Nelken und einem Lorbeerblatt.

Nun bringen Sie das Ganze zum Kochen, um die Suppe dann auf kleiner Flamme weich köcheln zu lassen. Dann entfernen Sie das Lorbeerblatt und pürieren die Suppe. Füllen Sie sie in eine Terrine und geben 1 - 2 EL Sahne oder Sauerrahm nach Belieben dazu. Zum Abschluss können Sie frisch geschnittenen Dill auf die Suppe geben. Lassen Sie sich diese feine Wintersuppe schmecken! Sie bringt die nötige Wärme und alles, was Sie an Vitaminen brauchen, in Ihren Organismus!

 

Selleriesuppe - ein Vitaminspender im Winter und frühem Frühjahr!

Lassen Sie eine klein geschnittene Zwiebel in etwas zerlassener Butter glasig dünsten.

Geben sie zwei in kleine Scheibchen oder Würfel geschnittenen Sellerie dazu und bedecken das Ganze mit Wasser. 

Würzen Sie mit zwei Prisen unjodiertem Meersalz, 1 Tl Honig, 1 El Cenovis Gemüsebrühe aus dem Reformhaus oder dem Naturkostladen, 1 Tl gemahlenem Koriander, 2 Tl gemahlenem Kümmel. 

Lassen Sie die Suppe weich kochen und pürieren sie dann.

Nun geben Sie nach Belieben eine frisch gepresste Knoblauchzehe dazu und schmecken das Ganze anschließend mit 1/2 Becher Sahne und einer Prise frisch gemahlenem Muskat ab. Füllen Sie die Suppe in eine Terrine. Nach Belieben können Sie in einer Pfanne Butter zergehen lassen und zwei Scheiben klein gewürfelten Dinkel-Toast darin anbräunen und zusammen mit frisch geschnittener Petersilie auf die Suppe geben. Guten Appetit!

Zucchinisuppe im Sommer

Dünsten Sie eine klein geschnittene Zwiebel in etwas Butter glasig. Dünsten Sie nun eine fein gewürfelte Rote Paprika mit und geben Sie zwei bis drei (je nach Größe) fein gewürfelte Zucchini dazu.

Bedecken Sie das Ganze knapp mit Wasser, geben zwei Prisen nicht jodiertes Meersalz, 1 Tl Senfkörner und frische Kräuter: 1 El Oregano, 1 El Estragon, etwas Rosmarin und 1 Tl gemahlenen Kümmel dazu und lassen alles zusammen weich dünsten. Dann pürieren Sie die Suppe und schmecken mit 1 Tl Honig und einer Prise frisch gemahlenem Muskat ab. Nach Belieben geben Sie noch 1 - 2 EL Sahne dazu. Füllen Sie die Suppe in Suppentassen oder eine Terrine zum Servieren. Guten Appetit!

 


Würzige Gemüseküche


Getreide-Rezepte/Getreide als Beilage

Curry-Vollkornreis mit Wildreis

Curry-Reissalat

Gerstengrütze

Tomatenhirse

Hirsepflanzl

Roggenpizza

Haferdatschi

Polenta-Schnitten

Weizengrütze

Grünkernpflanzl

Bulgursalat mit viel frischer Petersilie

Couscous

Buchweizen-Bulgur

Richtlinien zum Garen der Getreide, Mengen- und Zeitangaben:

Quelle: Hübner, Barbara, "Aus Barbara Hübners feiner Würzküche - Hauptgerichte mit Getreide, Gemüse, Obst", Bd. II, Verlag Freies Geistesleben, 2. Aufl. 1992, Cover-Innenseite 1

Getreide

Buchweizen

schwimmend

 

Dinkel, ganze Körner

schwimmend

Schrot, grob grützartig

 

Gerste, ganze Körner

schwimmend

Schrot, grob grützartig

Thermo-Grütze

Graupen, grob

Thermo-Graupen, grob

 

Grünkern, ganze Körner

Schrot, grob grützartig

 

Hafer, ganze Körner

Thermo-Grütze

 

Hirse, großkornig

schwimmend

für Klöße

 

Maisgrieß, grob

fein, für Schnitten

 

Reis, Rundkorn, Vollreis

schwimmend

 

Roggen, ganze Körner

schwimmend

Schrot, grob grützartig

Thermo-Grütze

 

Weizen, ganze Körner

schwimmend

Schrot, grob grützartig

Thermo-Grütze

 

 

Wasserverhält-nis nach Gewicht

1 : 2,3 - 2,5

1 : 5

 

1 : 2,5 - 3

 

1 : 5

1 : 2,3

 

 

1 : 3,5 - 4

 

1 : 7

1 : 3,3 - 3,5

 

1 : 3,7 - 4

 

1 : 3,5 - 4

 

 

1 : 2,3 - 2,5

 

1 : 2,3 - 2,5

 

 

 

1 : 2,3

1 : 2,2 - 2,4

 

1 : 2,8 - 3,2

1 : 6

1 : 2,5

 

1 : 3,7 - 4

1 : 3,1 - 4

 

 

 

1 : 2,3 - 2,4

1 : 7

 

1 : 2,5 - 3

 

1 : 6

1 : 2,5

 

1 : 2,7 - 2,8

 

1 : 2,5 - 2,7

 

1 : 5

1 : 2,5 - 2,7

 

1 : 2,5 - 2,9

Einweichen Stunden

-

-

 

3 - 10

 

3 - 10

1  - 10

 

 

3 - 10

 

3 - 10

1 - 10

 

3 - 10

 

-

 

 

3

 

1 - 3

 

 

 

1 - 3

-

 

-

-

-

 

-

-

 

 

 

3 - 10

3 - 10

 

10

 

10

3 - 10

 

-

 

3 - 10

 

10

1 - 10

 

-

 

 

Kochen Minuten

5 - 10

8

 

20 oder 30

 

30

10

 

 

60 oder 90

 

60

10 oder 20

 

5

20 oder 30

20 oder 30

 

 

20

 

10 oder 5

 

 

 

10 oder 20

1 oder 3

 

15 oder 5

20

10

 

10 oder 5

3 oder 5

 

 

 

40 oder 30

45

 

60

 

60

20 oder 30

 

5 oder 10

 

60

 

60

5 oder 10

 

5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nachquellen Stunden

1/2

1/4 - 1/2

 

3

 

3

1 - 2

 

 

3 oder 1

 

3 oder 2

3 1/2 oder 2

 

1 - 1 1/2

3 oder 2

3 oder 2 1/2

 

 

1 1/2 - 2

 

3/4 oder 1

 

 

 

1 1/2 oder 2

1/2 oder 1/4

 

1/2 - 1

1/2

1/2

 

3/4 oder 1

1/2

 

 

 

3/4 - 2 

1/2

 

6 - 12

 

4 - 6

1 1/2 oder 1

 

1 1/2 oder 1

 

3 - 4

 

3 - 4

1 1/2 oder 1

 

1


Frühling - Zeit der Wildkräuter

Wildkräutersalat als innerer Frühjahrsputz

Knackige Sommersalate

Herbst- und Wintersalate

Nachspeisen

Obstsalat

Obstsalate können Sie nach Belieben mit den Früchten der Jahreszeit komponieren.

 

Im Sommer können Sie Erdbeeren und Himbeeren mischen und mit 1 Tl. Honig abrunden. Geben Sie nach Belieben ein paar frische Blätter von Melisse und Minze dazu.

 

Oder Sie wählen Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren, 1 Tl Honig und ein paar Blätter Minze. 

 

Zu den Obstsalaten im Sommer passt ein herrlich frisch gebrühter Tee aus frischen Walderdbeerblättern, Himbeerblättern, Blättern von Zitronenmelisse und Minze. Das ist durstlöschend und erfrischend. 

 

Im Winter nehmen Sie drei klein geschnittene Äpfel mit der Schale, zwei Bananen, zwei Orangen, zwei Kiwi, geben 1 EL Honig und Limettensaft dazu. Mischen Sie das Obst und lassen Sie es etwas durchziehen. Geben Sie Walnüsse und Cashewnüsse, sowie klein geschnittene Datteln und Feigen dazu. Nach Belieben können Sie anstatt Datteln und Feigen auch ein halbes Glas Preiselbeeren oder Cranberries dazu geben. Zum Schluss können Sie den Obstsalat mit etwas Schlagsahne garnieren.

 

 

Detox: Zwischendurch ein Entlastungstag Feine bunte Smoothies aus Obst&Gemüse

Es tut unserem Körper gut, wenn er immer wieder entlastet wird von dem 'Immer-zu-viel'. 

Das kann zum Beispiel ein Tag in der Woche sein, an dem wir bewusst etwas fasten. Viel trinken sollten wir ohnehin immer, um den Körper zu entgiften.

Das können Sie mit dem Genuss von einem Liter abgekochtem Wasser täglich tun.

Geben Sie eine Ingwerwurzel mit in den Wasserkocher oder Teekessel und füllen Sie sich das gekochte Wasser in eine Thermoskanne.

Damit der Körper trotzdem ausreichend mit Vitaminen versorgt wird, können wir täglich frisch zubereitete, gesunde Smoothies mit einbeziehen.

Der Begriff Smoothy kommt aus dem Englischen und bedeutet: weich und geschmeidig.

Smoothies werden aus der Pressung von frischem Obst und Gemüse hergestellt. Sie können mit Kräutern und Gewürzen verfeinert und ergänzt werden.

 

Herstellung eines Smoothy:

Hierzu verwenden Sie Früchte oder Gemüse  aller Art, pur oder in Kombination nach Ihrem Belieben. Pürieren Sie sie möglichst ganz in einem Mixgerät und verfeinern Sie den gesunden Mix mit feinen Gewürzen (z. B. Zimt, Nelken, Honig, Curcuma, Ingwer, Kräutern, Kräutersalz oder einer Prise Meersalz). 

 

Wenn Sie so den Tag beginnen, werden Sie bei regelmäßiger Anwendung schnell bemerken, wie erfrischend diese basischen Getränke sind und wie Sie zunehmend nebenbei entgiften. Auch zuviel Gewicht können Sie auf diese gesunde Art und Weise verlieren.

©Rezepte: Komponiert und ausprobiert von Margit Adele Volk

Literatur zum Thema Ernährung, Kochen & Gesundheit

Dr. med. Erich Rauch: 'Die F. X. Mayr-Kur und danach gesünder leben'

 

Dr. med. Erich Rauch/Peter Mayr: 'Milde Ableitungsdiät', 15. Auflage 2002, Haug Verlag, Stuttgart

 

Hübner, Barbara: 'Aus Barbara Hübners feiner Würzküche', Bd. 1, Gerichte mit Getreide - Frühstücks- und Abendgerichte, Suppen und Nachspeisen, 2. Aufl. 1988, Verlag Freies Geistesleben

 

Hübner, Barbara: 'Aus Barbara Hübners feiner Würzküche', Bd. 2, Hauptgerichte mit Getreide, Gemüse, Obst, 2. Aufl. 1992, Verlag Freies Geistesleben, 

 

'Gemüse, Kräuter, Obst - vielfältig und naturgemäß kochen in tausend Rezepten', Verlag Freies Geistesleben

 

'Die Zubereitung von Getreide', Rezeptheft, 7. Aufl. 1991, Arbeitskreis für Ernährungsforschung (Hg)

 

Annelies Schöneck: 'Rund um den Apfel - Rezepte und Ratschläge', Verlag Freies Geistesleben, 2. Aufl. 1992

 

'Ernährungsrundbrief', Vierteljährlich erscheinende Zeitschrift des Arbeitskreis für Ernährungs-forschung e. V., Bad Vilbel

 

Lydtin, Helmut/Hofmann, Maria: 'Bayerisches Kochbuch', 56. Aufl. 2007, Birkenverlag

 

Das 'Bayerische Kochbuch' wird auch an weiterbildenden Schulen im Kochunterricht verwendet. Prof. Helmut Lydtin ist Ernährungswissenschaftler.

 

 

Anregungen zum Kochen in feinen Rezepten und Interessantes rund um die Gesunde Küche und Ökologie finden Sie monatlich in der Zeitschrift "Schrot&Korn", die Sie in Ihrem Naturkostladen kostenlos mitnehmen können.

 

 

 

Psychosomatische Homöopathie & Anthroposophische Medizin

Individuell, nah am Menschen

Die Botschaft des Krankseins verstehen